热搜
您的位置:首页 >> 法律

新手健身要注意什么新手健身注意事项图

2019年11月05日 栏目:法律

许多人为了能够获得好的身材通常都会进行各种各样的健身锻炼,这其中就包括有许多健身新手,而我们都知道健身的时候如果稍不注意就非常容易出现一些不

许多人为了能够获得好的身材通常都会进行各种各样的健身锻炼,这其中就包括有许多健身新手,而我们都知道健身的时候如果稍不注意就非常容易出现一些不利的后果,那么新手在健身时需要注意什么?新手健身注意事项具体都有哪些?

1、新手健身注意事项

先热身,再上跑步机。

很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。

练大型器械前先测平衡。

美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。

力量练习从哑铃开始。

很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。

40分钟为运动时间。

很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。

穿慢跑鞋和厚底袜去健身。

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

练肌肉,健身后一小时内补充食物。

对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内不要补充食物。

很多人在健身的时候都存在这非常多的误区,导致健身之后出现疲劳乏力的感觉,这样的健身是没有什么作用的。

2、健身房注意事项

一招不能瘦全身

所谓的核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。借助训练核心肌群的局部运动,除了可以减少脂肪囤积,也可以加强核心肌群的肌耐力,帮助核心肌群更有力地支撑上半身,达到改善姿势的目的。

张志杰表示,在健身房中,不少人会先练习腹肌,背肌却很少练习,导致前后肌肉的不均衡。人体深层的核心肌群没有达到训练的目的,依然会存有腰痛的问题。只有“从里往外”的锻炼,才能让核心肌群更加强健。此外,平板支撑的重点在肩、腹、臀部,而它对于肌肉的训练并不是均衡的,由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果。而且瘦身是一个长期、逐步的有氧训练过程,仅仅靠平板支撑这一招,是无法达到瘦全身的目的。

循序渐进才是“王道”

由于不少人会在坚持该练习的过程中不由自主地憋气,让这项有氧运动的效果大打折扣。随着平板支撑坚持的时间愈长,人体的支撑能力会相应减弱,与此同时心率加快,对心脑血管产生刺激,若盲目追求强度易出现问题。因此患有高血压、心脏病的人群万万不可勉强去做该动作。

张志杰强调做该动作一定要因人而异,循序渐进。从未接触过平板支撑的健身者可降低难度,采取跪姿,同样能达到锻炼效果。随后根据身体情况和感受增加强度,循序渐进。一般情况下,每天平均一组可以为1分钟,做3-5次即可。如果坚持不到一分钟,可以慢慢延长坚持的时间,但是没有必要盲目的追求时间的长短。若在练习的过程中,腰部感到酸痛就要及时停止。初次练习者在家里放一面镜子,方便随时观察姿势是否准确。

加入主动意识才能强健核心肌群

平板支撑其动作要点为,首先俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直。练习过程中应注意头部至踝部保持在同一平面,下颚收紧,肩胛骨周围肌肉不要放松,稳定肩关节,腹部、臀部同时收紧,腰部尽可能放松,骨盆后倾,腿部打直,保持均匀呼吸。

张志杰表示,核心肌群的锻炼并非仅靠外界给予的练习量才能达到锻炼的目的,而是需要人有一种主动锻炼的意识,来让肌肉达到收缩的目的。只有把这种意识加入到练习的过程中,才能起到事半功倍的效果,不需要勉强达到量的要求。

南充现代妇产医院林艳平
长淮中医医院
贵州口碑的癫痫病医院
淮安治疗子宫内膜炎方法
保定治疗早泄医院
  • 友情链接
  • 合作媒体